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ストレッチ

ぽかぽか簡単♪肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは何がいいの?

肩甲骨ストレッチによって肩甲骨まわりの筋肉がほぐれるとこんな効果があります♪

【体が温まる】

血行が促進されて全身に血液が流れやすくなるため、体がぽかぽかとします。

【肩こり改善】

血行不良が解消され、肩こりが改善されます。

ゆがみが生じた状態で肩甲骨周辺の筋肉がかたまると、血行不良、肩こり頭痛を招き、冷えに繋がってしまいます。

それでは、さっそく始めましょう!

【基本姿勢】胸の前で手を組む

ストレッチイメージ
  • あぐらの姿勢で座り、背筋を伸ばします。
  • 可能なら、おへそと左右のかかとが一直線になるように座りましょう。
  • ひじを下げないようにして、胸の前で手を組みましょう。

✔ ポイント

・あぐらの姿勢になったとき、膝は床に無理につけなくても大丈夫です。
・お尻の肉を手で後ろにかきわけるようにして、両方の座骨で座りましょう。
・骨盤を立たせておきます(反り腰にならないように)
・ポーズ中は呼吸を止めないようにしましょう。

【1】手を前に伸ばし、おへそをのぞき込む

  • 反動をつけずにゆっくりと、肩甲骨の間を後ろに押し出すように伸び、手は前に伸ばします。
  • 肩甲骨の間が開いていくのを感じましょう。
  • 吐きながら伸ばして、吸いながら戻ります。
  • 呼吸と一緒に3回〜5回繰り返しましょう。
ストレッチイメージ

✔ ポイント

・腰は曲げずに、背中の上部のみ動かすイメージです。
・お尻はしっかり床に押し付けましょう。
・吐くことを意識しておこないましょう。

【2】そのまま左右にゆらゆら

ストレッチイメージ
ストレッチイメージ
  • 手と肩甲骨の間を遠ざけた状態のまま、おへそから左右にゆっくりねじります。
  • 右側に伸ばしたときは、左側の肩甲骨の伸びを意識して、左側に伸ばしたときは、右の肩甲骨の伸びを意識しましょう。

【3】手を組んで上にのびる

ストレッチイメージ
  • 上に伸びながら、お尻はしっかり床に押し付けておきましょう。
  • 伸びる力と同じくらいお尻もしっかり床に押し付けます。
  • 胸もぐ〜っと開いて、腕は耳の後ろにまで持ってくると肩甲骨がさらに動きます。
  • 吸いながら伸びて、吐きながら手をおろします。
  • 呼吸と一緒に3回〜5回繰り返しましょう。

✔ ストレッチ効果アップ

ストレッチイメージ

手の甲をくっつけあうようにして上に伸びると、さらに肩甲骨の間を伸ばすことができます。

【4】体側をのばす

  • 左手を斜め後ろの床につきます。
  • 吸いながら右手をゆっくりと上げ、吐きながら上体を左に倒します。
  • 目線は脇から天井を見上げましょう。
  • 右手の指先を左斜め上に伸ばしていきます。
  • この状態のまま、あばら周辺に呼吸を送るように、ゆっくり3回呼吸します。
  • 反対側も同じように、おこないましょう。
ストレッチイメージ

✔ ポイント

・あげている手と同じ側のお尻が浮きやすいので、しっかりお尻を床に押し付けておきます。
・肩は上げずに、首は長く保ちましょう。

【5】手を開いて肘を後ろに引く

ストレッチイメージ
  • 肩甲骨を寄せ合うようにして、腕を肘から後ろに引いていきます。
  • 腰が反りやすくなるので、骨盤を立たせておくことを意識します。
  • 吸いながら肩甲骨を寄せ胸も開き、吐きながら緩めましょう。
  • 呼吸と一緒に3回〜5回繰り返しましょう。

【6】肩を上にあげる

  • 肩と耳をくっつけるようにして、吸いながらぐ〜っと肩を上にあげます。
  • 吐きながら、すとん、と肩の力を抜きましょう。
ストレッチイメージ

✔ ポイント

・背中が丸まらないように、基本姿勢を意識しておきましょう。

【7】後ろで手を組んで、下におろす

ストレッチイメージ
  • 後ろで手を組んで、吸いながら胸を開きましょう。
  • 目線は斜め上を向きます。
  • 吐くタイミングで、少しずつ手を床に近づけていきます。
  • 呼吸と一緒に3回〜5回繰り返しましょう。

いかがでしたでしょうか?少しぽかぽかしてきましたか?

編集後記

私のいるサポート事業部には、日々お客さまから温活についてたくさんのご相談をいただきます。
その中でも特に多い声が、

「簡単なストレッチが知りたい」

「体を温めるストレッチが知りたい」

と、ストレッチに関するものでした。


アルポカの姉妹ブランド「マイナチュレ」でヨガインストラクターの資格を持っているスタッフに
『ぽかぽか簡単♪ストレッチ』を監修していただいています!


そこで、少しずつではありますがストレッチやヨガ、ときどき筋トレをご紹介していきます。
初心者の私でもできる簡単なものをご紹介するので、ぜひ一緒にやってみていただけたら嬉しいです。


ほかにも、

「こんなストレッチが知りたい」

「こんなこともやってほしい」

などありましたら、こちらのアンケートフォームから教えてください!